Naarmate je ouder wordt veranderd je lichaamssamenstelling. Ongeveer vanaf je 30e levensjaar gaat je totale spiermassa langzaam achteruit. De grootste verandering vindt plaats tussen de 40 en 50 jaar. Gemiddeld verliezen mensen 30% van hun spierkracht tussen hun 40e en 70e levensjaar. Daarna verdwijnt er per 10 jaar gemiddeld zo’n 30% van wat er nog over is.
Spiermassa behouden met voeding en beweging
Behouden van een gezonde spiermassa is van belang voor spierkracht, fysiek functioneren, een goede weerstand, geestelijke en metabole gezondheid. Afname van spiermassa heeft gevolgen voor je mobiliteit en bijvoorbeeld je longcapaciteit. Achteruitgang van spiermassa hoort bij ouder worden, maar door een goed voedingspatroon en voldoende beweging kun je het proces vertragen.
Goede voeding (voldoende eiwit) en fysieke activiteit (voornamelijk spierversterkende oefeningen) zorgen voor een goede spiereiwitsynthese (herstel en aanmaak van spieren). Een structureel te lage eiwitinname en-/of te weinig fysieke activiteiten leiden dan ook tot minder goed herstel en aanmaak van nieuwe spieren en dus tot een versneld verlies van spiermassa.
Met ouder worden volgt spierafbraak
De groei- en afbraakprocessen in je lichaam raken op latere leeftijd uit balans. Hoe ouder je wordt hoe meer de afbraakprocessen de overhand krijgen. De afbraak van je spiermassa is dus hoger dan de opbouw.
Tijdens een inactieve periode kan het dus zijn dat je gewicht stabiel blijft, maar zeer waarschijnlijk verandert er van alles in je lichaamssamenstelling, je spiermassa neemt af en je vetmassa neemt toe. Dus zorg goed voor jezelf en voor je spieren:
– Beweeg minstens 150 minuten per week matig tot intensief.
– Verdeel de beweegmomenten over meerdere dagen.
– Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
– Voorkom te veel zitten.
– Eet voldoende eiwitten.
Zlim begeleidt je naar een gezonde leefstijl
Wil je weten wat Zlim voor jou kan betekenen en hoe we jou kunnen helpen met het bereiken van een gezonde leefstijl? Neem contact op met een van onze begeleiders. Ze stellen met plezier een programma voor je samen, zodat je het leven vol energie en vertrouwen tegemoet kunt gaan.
Bronnen
- dr.ir. Kouw, I., Prof. dr. van Loon, L. (26-06-2019) Behoud van spiermassa bij veroudering en ziekte. Geraadpleegd op 28-04-2020 van https://ntvd.media/artikelen/behoud-van-spiermassa-bij-veroudering-en-ziekte/
- Pennings B, G. B. (2012). Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. American Journal of physiology, 302(8):992-9.
- Schueren, M. d. (2018). Gezond oud met eiwitten. Stuurgroep ondervoeding.
- Spierings, M (2019) Factsheet Ouderen. (afstudeeropdracht). Voeding en diëtetiek, hogeschool van Arnhem en Nijmegen.
