Onze samenleving steeds meer gericht op zitten en steeds minder op bewegen. Dat zien we vooral terug in ons werk. En dat is niet bepaald bevorderlijk voor je gezondheid. Mensen met een zittend beroep hebben een hoger risico op diabetes en hart- en vaatziekten, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Zelfs met regelmatig sporten ontkom je niet aan de effecten van al dat zitten. Daarom is het belangrijk om ook tijdens het (thuis)werken meer te bewegen.
Uit recent onderzoek blijkt dat wanneer je langer dan 3 uur zit, de bloedvaten minder goed werken. En wat blijkt? Fanatiek sporten na een dag lang zitten maakt daarin zelfs geen verschil. Het leed is dan namelijk al geleden. Waar je wel goede resultaten mee boekt is regelmatig een rondje lopen tijdens het werk. En daar maak je ook nog eens gelukshormonen mee aan. Dat zorgt voor een fijne werkdag!
Neem eens de trap in plaats van de lift
Vermijd de trap niet, maar maak er gebruik van. Zo kom je al snel aan wat extra beweging op een dag.
Parkeer een straat verderop
Zet de auto eens wat verder van je werk af, zodat je nog lekker van de buiten lucht kan genieten en wat extra beweging krijgt.
Staand telefoneren
Telefoongesprek? Kom achter je bureau vandaan en ga staand of lopend bellen. Al ijsbeer je maar kleine rondjes, het helpt je doorbloeding weer op gang.
Koffie halen
Loop regelmatig naar de printer of het koffiezetapparaat. Je doet er je collega’s ook meteen een plezier mee als je een rondje koffie haalt.
Zit/sta-bureau
Een zit/sta-bureau is ideaal. Je kunt snel kunnen wisselen tussen zittend of staand werken gedurende de dag.
Lunchwandeling
Maak een wandeling tijdens de lunch. Eet je lunch op tijdens een rondje in de buitenlucht. Frisse lucht en beweging zijn erg goed voor de hersenen. Beweeg je tussendoor, dan ben je daarna vaak productiever.
Werk aan je houding
Ga niet onderuit gezakt achter je bureau zitten. Probeer jezelf er toe te zetten een goede rechte houding aan te nemen.
Vergader staand
Indien je de mogelijkheid hebt, vergader dan eens staan. Vaak is dat net zo efficiënt.
Drink genoeg water
Water drinken is belangrijk voor het afvoeren van afvalstoffen. En je zult ook iets vaker op moeten staan om naar het toilet te gaan.
Wil jij inspiratie voor heerlijke en vooral gezonde recepten? Download dan ons gratis receptenboek!
Karin Janssen (59) kreeg op haar 30e de diagnose fibromyalgie. Een aandoening waarbij je last hebt van chronische pijn in je spieren en bindweefsel. Niet iets wat je van de ene op de andere dag krijgt, of wat je direct merkt. We hebben immers allemaal wel eens spierpijn. Maar uiteindelijk heeft het wel gevolgen voor je levensstijl. Hoe ga je daar mee om?
Dertig jaar en altijd bezig. Karin was echt wat je noemt een bezige bij: “Ik werkte in een zwembad en gaf zwemlessen, daarnaast was ik docent voor het opleiden van zwemonderwijzers en life-guards. Ik wandelde veel, zwom natuurlijk zelf behoorlijk vaak en de tuin moest zo nu en dan ook onderhanden genomen worden.” Ook voor een kleine verbouwing draaide ze haar hand niet om. “Een muurtje behangen, of een kamertje veranderen? Ik begon ‘s morgens en ‘s avonds was het klaar!”.
Wat haar steeds vaker op viel was de extreme spierpijn na zulke inspanningen. Natuurlijk, als je gaat klussen maak je soms bewegingen die je anders niet doet. Maar ook na het wassen van de ramen bijvoorbeeld, kon Karin de volgende dag haar armen nauwelijks bewegen van de pijn. Niet passend, voor iemand op jonge leeftijd en met een sportieve levensstijl. Dus ze bezocht haar huisarts. “De arts dacht in eerste instantie aan overbelasting. Maar de behandelingen van de fysiotherapeut die hij voorschreef, werkte eerder averechts. Uiteindelijk volgde de diagnose fibromyalgie.”
Na zo’n diagnose is het wel even schakelen. Je wordt je vooral bewust van wat je allemaal niet meer kunt doen. Daar horen ook de meest alledaagse dingen bij, zoals stofzuigen of in de tuin onkruid wieden. Karin: “Het heeft echt tijd gekost om die diagnose te aanvaarden. In het begin had ik gewoon geen zin om mijn leven aan te passen. Zo bleef ik gewoon werken en klussen wanneer ik zin had. Daarbij luisterde ik niet naar mijn lichaam en ging dus over de grens. De prijs die ik betaalde werd steeds hoger. Pijnstillers wilde ik niet gebruiken, daar heb je uiteindelijk steeds meer van nodig voor hetzelfde resultaat. Nee, ik moest gewoon een stapje terug, besefte ik uiteindelijk.”
Dus gaf ze toe. Karin kreeg een andere baan binnen de zwemschool, zodat ze minder fysieke inspanning hoefde te leveren. Haar huis poetst ze nog steeds zelf, maar niet meer in één keer; ze verdeelt de activiteiten over meerdere dagen.
Dat je minder beweegt heeft zo z’n gevolgen. Ook bij Karin. Vooral toen de leeftijd vorderde en de overgang in zicht kwam, vlogen de kilo’s er aan. Kilo’s die allemaal meegedragen moeten worden, waardoor bewegen nog minder gemakkelijk wordt. Karin volgde diverse diëten, viel nu en dan behoorlijk af maar het kwam er ook altijd weer bij. Sporten bij een sportschool heeft ze wel geprobeerd. “Eigenlijk vind ik het niks, zo’n sportschool. Heel eenzijdig, met weinig begeleiding en nauwelijks aandacht voor je beperking. Zo wist ik nooit zeker of ik de oefeningen goed uitvoerde, met alle gevolgen van dien. Als ik dan een keer zei dat iets me niet lukte vanwege mijn fibromyalgie dan was de reactie meestal iets van: oh nou kijk maar dan….” Dat gaf te weinig motivatie om door te gaan. Zo ging het kringetje een tijdje door.
Nadat ze merkte dat ook het jaarlijkse skieën niet meer zo gemakkelijk ging besloot ze dat het roer om moest. Gemotiveerd door haar schoondochter bezocht ze de website van Zlim en maakte ze een afspraak.
“Wat een verademing! Ik kon mijn verhaal kwijt en er werd ook geluisterd. Ik voelde me 100% welkom en niet veroordeeld.” Op basis van dat gesprek is voor Karin een programma op maat samengesteld. De oefeningen zijn speciaal voor haar geschreven. “De betrokkenheid van de begeleiding is enorm. Altijd is er iemand die je begeleidt, die aan je vraagt of de oefening lukt en of je comfortabel bent. Ook word je gecorrigeerd als je houding niet optimaal is. Na afloop krijg ik altijd de vraag hoe het gaat, hoe het écht gaat, en of je merkt dat je klachten minder worden. Het is gewoon een warm bad, letterlijk en figuurlijk!”
Over die klachten gesproken, bij Karin zijn ze inderdaad verminderd. Natuurlijk heeft dat ook te maken met het feit dat ze intussen heel wat kilo’s kwijt geraakt is. Daardoor is er minder belasting op de spieren en gewrichten. De warmte en ontspanning van de cabines dragen ook een positieve steen bij.
“Inmiddels ben ik al bijna 10 kilo kwijt, zo geweldig! De aandacht die je krijgt maakt dat je gewoon een beetje verslaafd raakt aan het Zlimmen. En wat ik aan kilo’s kwijt ben heb ik er aan zelf vertrouwen bij. Dubbel resultaat dus!”
Dat gewichtsverlies is mede te danken aan het voedingsadvies wat Karin kreeg. Dat is volgens haar heel goed in elkaar gezet, met ruimte voor verwenmomentjes. “Als ik alles wat ik mag eten op een dag klaar leg, heb ik aan het eind van de dag vaak nog over. Het is heerlijk eten en echt genoeg.”
Karin hoopt dat ook andere fibromyalgie patiënten de weg naar Zlim leren kennen. Hoewel de klachten per patiënt enorm verschillen, raadt ze iedereen aan het een keer te proberen. “Luister naar je lichaam en ga niet over je grens. Die grenzen begrijpen de medewerkers van Zlim en ze passen de oefeningen zodanig aan zodat je ze toch kunt doen.”
Voor Karin is het een absolute meerwaarde in haar leven. “Het gaat heel goed met me, ik zie de toekomst met vertrouwen tegemoet. Dat komt ook door mijn Zlim-verslaving . Ik zou niet meer zonder willen!”
Ook op zoek naar een gezonde leefstijl met een chronische ziekte of andere beperking? Neem contact op met Zlim en maak een afspraak een van onze begeleiders. Ze stellen met plezier een programma voor je samen zodat je het leven vol energie en vertrouwen tegemoet kunt gaan.
Naarmate je ouder wordt veranderd je lichaamssamenstelling. Ongeveer vanaf je 30e levensjaar gaat je totale spiermassa langzaam achteruit. De grootste verandering vindt plaats tussen de 40 en 50 jaar. Gemiddeld verliezen mensen 30% van hun spierkracht tussen hun 40e en 70e levensjaar. Daarna verdwijnt er per 10 jaar gemiddeld zo’n 30% van wat er nog over is.
Behouden van een gezonde spiermassa is van belang voor spierkracht, fysiek functioneren, een goede weerstand, geestelijke en metabole gezondheid. Afname van spiermassa heeft gevolgen voor je mobiliteit en bijvoorbeeld je longcapaciteit. Achteruitgang van spiermassa hoort bij ouder worden, maar door een goed voedingspatroon en voldoende beweging kun je het proces vertragen.
Goede voeding (voldoende eiwit) en fysieke activiteit (voornamelijk spierversterkende oefeningen) zorgen voor een goede spiereiwitsynthese (herstel en aanmaak van spieren). Een structureel te lage eiwitinname en-/of te weinig fysieke activiteiten leiden dan ook tot minder goed herstel en aanmaak van nieuwe spieren en dus tot een versneld verlies van spiermassa.
De groei- en afbraakprocessen in je lichaam raken op latere leeftijd uit balans. Hoe ouder je wordt hoe meer de afbraakprocessen de overhand krijgen. De afbraak van je spiermassa is dus hoger dan de opbouw.
Tijdens een inactieve periode kan het dus zijn dat je gewicht stabiel blijft, maar zeer waarschijnlijk verandert er van alles in je lichaamssamenstelling, je spiermassa neemt af en je vetmassa neemt toe. Dus zorg goed voor jezelf en voor je spieren:
– Beweeg minstens 150 minuten per week matig tot intensief.
– Verdeel de beweegmomenten over meerdere dagen.
– Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
– Voorkom te veel zitten.
– Eet voldoende eiwitten.
Wil je weten wat Zlim voor jou kan betekenen en hoe we jou kunnen helpen met het bereiken van een gezonde leefstijl? Neem contact op met een van onze begeleiders. Ze stellen met plezier een programma voor je samen, zodat je het leven vol energie en vertrouwen tegemoet kunt gaan.
Bronnen
Al velen jaren zijn er koolhydraatarme diëten te volgen. Maar is dit wel zo effectief en gezond? Het suggereert dat koolhydraten dikmakers zouden zijn. Maar dit is niet waar. Koolhydraten zijn niet ongezond en je lichaam heeft ze hard nodig om te kunnen functioneren. Een groot deel van onze energie halen we uit koolhydraten. Echter, de meeste mensen eten naar verhouding teveel snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten (snoep, koek, frisdrank) zijn puur suiker en daar heeft je lichaam niets aan. Denk hierbij ook aan producten waar suiker aan toegevoegd is. Er zitten geen of weinig voedingsstoffen in, maar wel onnodig veel calorieën.
• Koolhydraten worden (veelal) vervangen door eiwitten. Je nieren kunnen overbelast raken door de afvalproducten die ontstaan bij de vertering van eiwitten.
• En vergeet niet dat je ook, van een teveel aan calorieën uit eiwitten, kunt aankomen.
• Bovendien is een koolhydraatarm dieet niet vol te houden op de lange termijn met als gevolg, net zoals de meeste diëten, dat de kilo’s er zo weer aan vliegen.
• Wanneer je geen of weinig koolhydraten eet, wordt dat meestal gecompenseerd met teveel aan vette producten. We weten allemaal dat dat niet goed is voor je hart en vaten.
Kies daarom zoveel mogelijk voor de goede koolhydraten, ook wel de langzame of complexe koolhydraten genoemd. Deze zitten in producten zoals groente, fruit, peulvruchten, volkoren producten, quinoa, bulgur en nog veel meer.
Koolhydraten zijn gezond en belangrijk in onze dagelijkse energiebehoefte. Alles draait om variatie en balans. We hebben alle voedingsstoffen nodig, de verhouding waarin hangt af van je persoonlijke situatie. Je levensstijl en eetpatroon aanpassen is de enige sleutel tot succesvol afslanken met een blijvend resultaat. Dus meer bewegen en gezond eten volgens de richtlijnen van de schijf van vijf en de voedingsdriehoek.
Wil je weten wat Zlim voor jou kan betekenen? Neem contact op met een van onze begeleiders. Ze stellen met plezier een programma voor je samen zodat je het leven vol energie en vertrouwen tegemoet kunt gaan.
Wil jij inspiratie voor heerlijke en vooral gezonde recepten? Download dan ons gratis receptenboek!
Corona heeft de wereld flink op z’n kop gezet. Er is een hoop onrust en onzekerheid. En de kans is groot dat je dit merkt aan je eetpatroon. Wellicht is de weegschaal in deze tijd niet echt je beste vriend. Je dagelijkse ritme is ineens enorm veranderd. Veel thuis zijn met het hele gezin en daarbij ook nog werken en de hele boel draaiende houden.
Het kan goed zijn dat ongezonde eetgewoonten de kop op steken. Wellicht door een hectische (thuis)situatie of zorgen om je naasten. Of misschien ligt de verveling juist op de loer. Heel veel mensen vinden het momenteel lastig om een gezond eetpatroon te behouden. Daarom willen we je enkele tips meegeven, zodat je daar geen zorgen over hoeft te maken. Deze uitzonderlijke periode kun je juist gebruiken om ongezonde eetpatronen te doorbreken.
Als we meer of anders eten, is het goed ons hier bewust van zijn. Het heeft geen zin om doelloos naar eten te grijpen. Maak bewuste keuzes en beperk het aantal verwen momenten. Kies dat verwen moment zorgvuldig, geniet er ten volle van en je kunt er weer tegenaan. Als je in basis gezond eet, dan past iets lekkers er prima bij. Zolang je er maar geen gewoonte van maakt.
Als je naar de bakker zou gaan voor een taartje, neem dan je favoriete taartje en niet het taartje dat eventueel ‘gezonder’ zou zijn. Kies de koeken of chips die je graag eet, in plaats van de light of suikervrije variant, omdat je zou denken dat dit iets minder calorieën zou bevatten. Genieten mag!
Voeding hebben we nu eenmaal nodig en eten is alle dagen aanwezig. Hier zit een dagelijks patroon aan vast, maar we creëren ook nieuwe voedingsgewoontes. Dezer dagen is onze routine helemaal door elkaar gegooid en zijn onze gewoontes doorbroken. Hierdoor gaan we terug op zoek naar controle en komen we terug uit bij eten. Dat is ook de reden waardoor er emotie eten bestaat.
Weet dat je ook zelf jouw eetpatroon kan doorbreken en daar niet persé iemand anders voor nodig hebt. Bedenk je wel dat het creëren van nieuwe gewoontes een aantal weken duurt. Geef dus niet te snel op. Start je eigen challenges door bijvoorbeeld 30 dagen geen alcohol te drinken of minder suiker te eten. Vind je het lastig om te beginnen? Vraag dan je partner of een vriend(in) om mee te doen.
Wat als het je toch even te veel wordt en je naar eten wilt grijpen? Zoek je afleiding dan in iets anders. Neem een warm bad of ga aan de slag met de foto’s die nooit in een fotoalbum zijn geraakt. In de ideale situatie kies je beweging en sport als afleiding. Maar zoek het vooral niet altijd in eten. Anders bevestig je het steeds opnieuw voor jezelf: als ik angstig of eenzaam ben, dan eet ik. Maar een ’to do’ lijstje, zodat je voldoende afleiding hebt.
We kunnen onszelf nu ook afvragen of we steeds in verleiding worden worden door derden of toch door onszelf. Er is nu geen sociale druk van vrienden bij BBQ’s of etentjes, die vragen om een glaasje wijn of flesje bier mee te drinken. Als je virtueel zou aperitieven, kan dit ook alcoholvrij, is er niemand die het merkt! Niemand kan je nu verleiden om mee te doen en dat scheelt…
Maak een weekplanning. Niet zomaar in je hoofd, maar schrijf deze op of steek die in een app op je mobiele telefoon. Zo hoef je bijvoorbeeld maar één keer per week naar de winkel om boodschappen te doen. Dan weet jij (en iedereen in je gezin): dat gaan we eten en daar is geen discussie over. Het moet er ook voor zorgen dat je niet op het laatste moment gaat zeggen: “Ik had een slechte dag, ik grijp naar pizza of friet.”
Als je dan toch die weekplanning aan het maken bent, kan je evengoed op zoek gaan naar nieuwe recepten. Hebben jullie ons receptenboek al gedownload? Met heerlijke en gezonde recepten. Je ontvangt het na inschrijving op de Zlim nieuwsbrief.
Zo zie je maar, als je er bewust mee aan de slag gaat, kun je de quarantaine kilo’s prima de baas blijven. Helemaal effectief als je ook nog voldoende erbij blijft bewegen. En heb je toch hulp en ondersteuning nodig? Neem dan contact op met de dichtsbijzijnde vestiging. Want Zlim staat altijd voor je klaar en helpt je om jouw balans tussen gezond en genieten te vinden.
Dit voorjaar ziet het er voor iedereen heel anders uit. Waar we ons normaal rond deze tijd zo op verheugen; de meivakantie, alle feestdagen zoals Pasen, Koningsdag en Pinksteren, maar ook de dagjes naar het pretpark, muziekfestivals, kermissen of simpelweg met de eerste voorjaarszon op het terras. Het gaat allemaal weer niet door. De tradities waar wij vanzelfsprekend zo van genieten vallen weg. Daarvoor in de plaats is de wereld in oorlog met Corona.
Opeens en zonder aankondiging zijn al onze zekerheden overboord gegooid. We zijn met z’n allen aan huis gekluisterd, maken ons zorgen om onze kwetsbare medemens, over onze banen en de toekomst. We proberen te relativeren door grapjes en ludieke filmpjes naar elkaar te sturen, terwijl we ondertussen aan het thuiswerk zitten.
Hoe kunnen we onze mindset goed houden en ervoor zorgen dat we onszelf niet verliezen in negatieve gedachten en emoties? Want gezond zijn is niet alleen maar bewegen en voeding, maar ook psychische gezondheid.
Een aantal tips:
• Pak de telefoon en praat erover lieve mensen. Deel je angsten en onzekerheden met de mensen om je heen. Het lucht echt op.
• Beperk het volgen van het nieuws en richt je vooral op feiten. De hele dag door worden we overspoelt door nieuws en zien veel ellendige beelden. Zeker als je er gevoelig voor bent, sluit je ervoor af en beperk het tot een aantal korte momenten per dag.
• Houdt een dagritme aan en zoek afleiding zoals een boek lezen, een blokje om of het helpen van oudere buur met boodschappen. Het helpt om je gedachten te verzetten.
• Ben dankbaar voor wat je hebt, wie je bent en hoe je leven is. Er is een hoop is om dankbaar voor te zijn, zelfs wanneer het leven tegen zit. Als je focust op dingen waar je dankbaar voor bent, zal dit op een positieve manier helpen.
• En natuurlijk is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Volg de maatregelen, eet gezond en zorg voor voldoende beweging. Voeding en beweging hebben een grote rol op een positieve mindset.
Ook deze corona lente gaat weer voorbij. Hopelijk zijn we volgend jaar weer samen met onze families op feestjes en staan we weer op festivals en kermissen. Misschien niet meer met dezelfde onbevangenheid, maar wel met meer waardering en respect voor elkaar, met meer samenhorigheid en minder geschillen. Want wat is nou eigenlijk echt belangrijk?
Tot die tijd moeten we er voor zorgen dat we er samen bovenop komen, het hoofd koel houden en elkaar helpen waar we kunnen. En dat kan alleen door positief te blijven. Hopelijk worden we snel wakker uit deze nachtmerrie en kunnen we samen weer een terrasje pikken. We verheugen ons er nu al op.
Je kent het wel, de hele dag gaat het prima, maar ’s avonds sta je toch weer de keukenkastjes te plunderen. Dat gezonde leven kan je ineens even niets meer schelen en die reep Tony’s Chocolonely ziet er oh zo verleidelijk uit. Voordat je het weet zit je op de bank de karamel zeezout tussen je tanden uit te pulken en ziet de lege wikkel op je schoot liggen… Oeps. Maar geen nood, Zlim staat voor je klaar en geeft je tips om minder te snacken en snaaien.
Als je door deze maaltijden goed verzadigd bent heb je minder trek tussendoor. Een voedzaam ontbijt kan bestaan uit een ruime portie magere kwark met muesli (zonder suiker) en een stuk fruit. Als lunch kies je voor een maaltijdsalade of volkorenbrood met mager beleg, aangevuld met een zuivelproduct of een kop soep.
Neem dagelijks op dezelfde tijden pauze om te eten en drinken. Houd hierbij je normale patroon aan. Door op vaste momenten te eten raakt je lichaam gewend aan dit patroon en zul je minder snel trek krijgen tussen de pauzes door.
Zowel vezels als eiwitten zorgen voor een goed verzadigingsgevoel. Vezelrijke producten zijn volkoren graanproducten (waaronder brood), groenten, fruit en peulvruchten. Eiwitrijke producten zijn vlees, vis, kip, ei, zuivelproducten en sommige vleesvervangers.
Doordeweeks zul je wellicht wat beter zijn voorbereid door je normale dagritme. Probeer in het weekend dezelfde voorbereiding te nemen als op een normale werkdag. Zet je eten van die dag vast klaar op het aanrecht of in de koelkast. Als je brood al gesmeerd is of je salade al klaar staat, zal de verleiding om voor iets anders te kiezen minder groot zijn.
Haal extra veel gezonde snacks in huis, zoals fruit, groenten, noten, zuivelproducten, rijstwafels of volkoren crackers. Zet deze gezonde snacks in het zicht. Bijvoorbeeld een emmertje snacktomaatjes of een schaaltje wortel op tafel of het aanrecht. Als het in het zicht staat, word je sneller getriggerd om het te pakken. Dit geldt dus andersom ook voor ongezonde snacks. Zorg dat je deze uit het zicht zet, dus in de kast of kelder ermee!
Ga altijd naar de supermarkt met een boodschappenlijst en zorg dat op dat boodschappenlijstje extra gezonde snacks staan (denk aan tomaatjes, komkommer, radijsjes, ongezouten noten, zuivelproducten, eieren). Het beste tijdstip om boodschappen te doen is net na een maaltijd. Als je geen trek hebt is de verleiding minder groot om ongezonde dingen in je winkelwagentje te leggen. En wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten!
Heb je ’s avonds last van lekkere trek? Poets dan alvast je tanden. Een simpele truc, maar hij werkt! Door de mint smaak van de tandpasta, zul je veel minder snel geneigd zijn om nog iets te gaan snoepen. En je kunt ook sneller naar bed, want je tanden zijn immers al gepoetst.
Al deze tips passen bij een gezond eetpatroon. Als je dan toch een keer zwicht voor die Tony’s Chocolonely reep, is dat dus zonder schuldgevoel. Want Zlim helpt je met jouw balans tussen gezond en genieten! Wil je meer weten over bewust eten en een gezonde levensstijl? Neem contact op met de dichtsbijzijnde Zlim vestiging voor een uitgebreid kennismakingsgesprek.
Wil jij inspiratie voor heerlijke en gezonde recepten? Download dan ons gratis receptenboek!
An apple a day keeps the doctor away… Dit oude Engels gezegde hoor je vaak en het berust op waarheid. Maar waarom eigenlijk? Hoe gezond is een appel? Appels bevatten weinig calorieën. Een gemiddelde appel met schil levert ongeveer 75 kcal. Daarnaast geven ze snel een verzadigd gevoel. Ze leveren niet veel vitamine C, maar wel kalium en de oplosbare voedingsvezel pectine. De pectine uit de appel bindt zich aan het slechte cholesterol uit het bloed, waardoor het gehalte hieraan verlaagd wordt. En dat is weer goed voor hart- en bloedvaten. Voedingsvezels zijn heel belangrijk voor een gezonde darmflora en dus heel belangrijk voor je weerstand. Voor volwassenen geldt het advies om 2 porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer.
Volgens het Voedingscentrum hebben Nederlandse en Europese appels het hele jaar door de laagste klimaatbelasting. Ook appels uit Argentinië, Chili, Brazilië hebben een lage klimaatbelasting. Daarentegen zijn appels uit Nieuw-Zeeland wat meer belastend, dus die kun je beter laten liggen. Wil je precies weten welke appel het meest duurzaam is in elke maand? Check dan even de website van Milieu Centraal. Zij hebben een handige groente en fruit kalender om te kijken wat een goede keuze is per maand.
Voedingsvezels zijn belangrijke voor een gezonde spijsvertering. Voor volwassenen geldt het advies om zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen. Ze dragen bij aan een verzadigd gevoel na het eten en verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. Er zijn verschillende typen vezels met elk andere eigenschappen.
Voedingsvezels kun je terugvinden in de volgende producten:
• Volkoren producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout en haverzemelen
• Groente
• Fruit
• Peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
• Noten
Deze productgroepen bevatten allemaal verschillende soorten vezels, dus het is heel belangrijk om hiermee te variëren. Als je steeds voldoende varieert krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.
Zin in appel gekregen? Maak eens deze gezonde appelchips. Heel leuk en makkelijk om te maken, vooral met kinderen. Appelchips is een verassend lekkere en gezonde knabbel.
Voor één volle bakplaat heb je nodig:
• 3 appels
• Kaneel
• Appelboor
• Bakplaat
• Bakpapier
Bereidingswijze
1. Zet de oven aan op 100 C
2. Schil de appels en steek het klokhuis eruit. Als je dit klusje door je kinderen laat doen, let dan wel goed op, want de appelboor is scherp!
3. Snijd dunne plakken van de appel en leg deze op de bakplaat leggen.
4. Schuif de bakplaat in de oven voor 60 minuten. Kijk na een uur of de appelschijfjes lichtbruin en redelijk hard zijn. Zo niet, stel de timer nog een keer op ca 20 minuten in en houd ze goed in de gaten.
5. Als de appels (licht) bruin zijn, haal je ze uit de oven, strooi er kaneel over en laat ze afkoelen.
Wil jij inspiratie voor heerlijke en gezonde recepten? Download dan ons gratis receptenboek!
Tijdens de coronatijd mogen we beperkt onze boodschappen doen. Met maar één persoon tegelijk en altijd met een winkelkarretje. We moeten 1,5 meter afstand houden, mogen niet contant betalen en de caissières zitten met handschoenen aan achter een plastic raam. Dit hadden we zo toch niet kunnen bedenken een jaar geleden…
Maar geweldig om te zien hoe het supermarktpersoneel zich inzet voor onze boodschappen en veiligheid! Ze vangen de klanten al bij de ingang op. Voorzien van mondkapjes en handschoenen staan ze klaar met vochtige doekjes om je winkelwagentje schoon te maken en alles in goede banen te leiden. Ook de bezorgers draaien veel overuren. Online boodschappen doen is booming in coronatijd. Chapeau! Deze mensen verdienen allemaal een grote pluim.
De eerste keer dat ik na het invoeren van het nieuwe supermarktbeleid in de winkel kwam moest ik toch wel even slikken. Wat een rare en onwerkelijke situatie. Mensen bekijken je van top tot teen en lopen vervolgens met een grote boog om je heen. Goed voor jezelf zorgen en gezond blijven eten is nu extra belangrijk. Helaas proberen de producten in de winkel ons vaak te verleiden of te misleiden. Daarom is het zo belangrijk om goed de etiketten te lezen.
Vaak kom je trucjes tegen op verpakkingen. Zo bevatten 0% vet producten al snel veel koolhydraten (in de vorm van suikers) om het toch lekker te laten smaken. En wat dacht je van de termen zoals; ‘goede start’ of ‘goodmorning’. Dit klinkt heel positief, maar zegt vaak niets over het product en of het ook daadwerkelijk gezond is. Iets waar je ook voor op moet passen, is de grootte van de portie. Als één portie 20 calorieën bevat klinkt dit erg aantrekkelijk, maar hoeveel of hoe weinig mag je er dan van eten om aan die 20 calorieën te komen?
Termen als ‘vezelrijk’, ‘bron van fruit’ en ‘vitaminen toegevoegd’ zijn meestal lokkertjes. Wanneer er in een product iets weggelaten is, dan is er vaak iets anders ongezonds toegevoegd. Of die vinkjes en duimpjes op de verpakking. Zij geven je vaak het idee dat het zonder meer een goede keuze is, maar ook dit is niet altijd waar. De producenten moeten vaak flink betalen voor deze keurmerken.
Goed om te weten is dat de ingrediënten die als eerste vermeld staan op het etiket het overgrote merendeel van het product voor hun rekening nemen. Ook denken sommige fabrikanten slim te zijn en in plaats van de E-nummers te vermelden worden de toevoegingen bij de naam genoemd. Citroenzuur, gelatine en cellulose zijn natuurlijke toevoegingen en als E-nummer niet direct te herkennen. Het allerbeste is om zo weinig mogelijk bewerkte producten te eten en te kiezen voor de pure en onbewerkte producten.
Maar genieten mag ook! Chocolade kan soms wonderen doen. Of een glaasje wijn ’s avonds. Zolang je maar let op je portie, passen de wat ‘minder’ gezonde dingen ook prima in jouw eetpatroon. Zolang je geen hele chocoladereep ineens naar binnen werkt, uiteraard.
Nu wij langzaam beginnen te wennen aan het leven tijdens corona en onze draai beginnen te vinden in dit nieuwe ritme is het ook weer tijd om bewust met je voeding om te gaan en de juiste balans terug te vinden tussen gezond en genieten. Ook voor onze kwetsbaren om ons heen is het belangrijk gezond te blijven. Doe een boodschap voor je oudere buren, leer je (groot)ouders hoe ze online hun boodschappen kunnen bestellen en ga vooral NIET hamsterennnnnnn. Zlim bezig!
Er is veel te doen, zeker in de corona-tijd, over bewegen vanuit huis. Er worden tal van leuke video’s online gezet om iedereen uit te dagen actief te blijven. Wij hebben voor jou de 10 gemakkelijke tips om tijdens je dagelijkse activiteiten extra beweging te pakken.
1. Er wordt op het moment veel thuis gewerkt. Onze telefoon maakt overuren nu. Je kunt zittend bellen, maar het kan ook terwijl je loopt in huis. Uiteraard begrijpen wij dat er een aantal mensen thuis aan het werken zijn met kinderen om zich heen. Wellicht is dit jouw sport op dat moment.
2. Balansoefening: probeer op 1 been te blijven staan tijdens het tandenpoetsen. Wissel na 1 minuut van been.
3. Een klant vertelde ons dat ze iedere dag voor het slapen gaan 1 minuutje de tijd nam om te planken, samen met haar partner. Wat een top idee! Ga je met ons de uitdaging aan? Let wel goed op je houding tijdens het planken. Deze YouTube video laat je zien hoe het moet.
4. Na ieder toiletbezoek 20 squats doen. Maak er een gewoonte van en je zult zien dat het echt goed werkt. Wel eerst je broek optrekken hé 😉
5. Laat beweging jouw vorm van afleiding zijn. Door het thuiswerken liggen verleidingen wat vaker op de loer. Merk jij dat je sneller geneigd bent om een extra snackje te pakken? Plak dan een opvallende sticker op de kast en denk even aan ons voordat je ‘m open doet. Loop weg van die kast en zoek een plek waar je kunt dippen. Veerle van Zlim Weert doet voor hoe je effectief kan dippen.
6. Vaker de trap op en af lopen. Ken je dat? Je legt spullen die naar boven moeten op de traptrede, zodat je niet extra naar boven hoeft te lopen. Nou, laten we nu een goed excuus hebben om die trap wél een paar keer op en af te lopen. Weer wat extra beweging.
7. Wachttijd = jumping jacks. Sta jij te wachten op een lekker kopje koffie? Maak ondertussen een aantal jumping jacks. Denk eraan, net als bij het zlimmen, goed je buikspieren aanspannen.
8. Poets je huis met passie. Zet muziek aan met een lekkere beat en laat die heupen swingen terwijl je poetst. Druk dat poetsdoekje met wat extra weerstand heen en weer. Door op een hoog tempo te stofzuigen en dweilen, verbrand je weer wat extra calorieën.
9. Dans! Dansen zorgt voor aanmaak van endorfine, een stofje waar je blij en gelukkig van wordt. Dus zet je lievelingsplaat op en dans alsof niemand je kan zien 😉
10. Wees creatief. Er is vast iets in huis wat jou aanzet tot extra beweging. Mijn dochter vroeg mij te hoelahoeppen. Welke uitdaging ga jij aan?